跑完步直接躺平？那你的腿恐怕不会轻松！每次跑步后，如果你没进行拉伸，那么第二天的肌肉酸痛会提醒你"跑步后注意拉伸放松"。

跑步后，你有没有注意到，隔天早上当你试图下床时，腿部传来的酸痛感让你不得不踮着脚尖走路？没错，忽视拉伸的结果就是让你的跑步体验变得痛苦不堪。

1. 腹股沟拉伸：

腹股沟的内收肌就像是你腿部的“放松必须品”，不拉伸它，跑步时它就会暗暗发力，让你腿部僵硬如石。

坐下来，双脚脚底相对，想象你正在双手合十祈祷，只不过这次你的“祈祷”是为了让膝盖尽量贴地。

这个动作能有效舒缓腹股沟的紧张感。别看它简单，长期忽略的话，腹股沟拉伤可是跑步爱好者的常见问题。

2. 单腿腘绳肌(hamstring tendon大腿后侧的肌群)拉伸：

坐姿稳住后，将一条腿伸直，另一条腿收回腹股沟。这个动作不仅能拉伸到大腿后侧，还能顺带激活下背部的肌肉群。

如果你觉得只靠前倾还不够酸爽，那就尽量用下背部的力量去压，而不是上半身的蛮力。这个动作能帮你避免跑步过程中因后腿紧绷而导致的膝盖疼痛。

3. 股四头肌拉伸：

跑步后，大腿前侧的股四头肌往往是最酸的。

你可以站姿在地，抬起提条腿，脚跟拉向臀部。这个动作看似简单，但如果你想进一步挑战自己，那就试着将脚再往后拉一点，臀部同时向前送。

这不仅能加强拉伸效果，还能帮助你预防跑步带来的结构性损伤。

4. 臀大肌拉伸：

再强壮的跑者也有可能忽视臀大肌的拉伸，结果呢？跑步后屁股酸痛得不敢坐椅子。

来吧，坐在地上，把一条腿弯曲到另一条腿的外侧，用手臂紧紧抱住弯曲的那条腿，将它压向胸口。

这个动作能深层次地拉伸到臀部，避免跑步后臀大肌酸痛到“起飞”。

5. 双腿胭绳肌拉伸：

双腿同时拉伸胭绳肌，就像是升级版的单腿膕绳肌拉伸。坐下来，双腿一起伸直，双手前伸去摸脚尖。

拉伸时重点在于用下背部发力，而不是上半身胡乱折腾。

这个动作能让你双腿后侧感受到被拉长的酸爽感，同时还能放松因长时间跑步而紧绷的肌肉。

6. 髂胫束(iliotibial tract包绕大腿的深筋膜)拉伸：

髂胫束这东西，总让人有种“不好惹”的感觉。

用泡沫轴侧卧，将髂胫束压在泡沫轴上。这个动作能有效防止跑步中因髂胫束过紧而引发的膝盖疼痛，感觉痛的时候，说明你做对了！

7. 腹部拉伸：

跑步不仅锻炼腿部，腹部也在默默出力。俯卧撑式拉伸腹部，双手支撑地面，将上半身尽量向上抬起，注意臀部和腿部不要离地。

这个动作不仅能拉伸腹部，还能有效放松跑步过程中紧张的下躯干，让你下次跑步更轻松。

8. 背部拉伸：

脊柱的中部拉伸总被人忽略，但它对跑者来说至关重要。

跪姿背部拉伸，小细节，双手反转向上，拉伸感会更加强烈。

这个动作能让你的脊柱中部得到彻底的放松，也让你在跑步中拥有更好的身体平衡感。

9. 小腿拉伸：

这个动作能让小腿后侧的肌肉得到充分拉伸，避免跑步中因小腿紧张而引发的抽筋。

10. 臀部屈肌拉伸：

看似简单，但它对臀部屈肌的拉伸效果极好。这个动作不仅能拉伸前腿大腿上部和臀部，还能让你的跑步姿势更加稳健。

跑步后拉伸不只是为了缓解肌肉酸痛，它更像是跑者身体的“维修保养”，让你在下一次跑步时跑得更远、更快、更轻松。

所以，不要再偷懒了，每次跑完步，这10个动作做起来吧！